Вопреки распространенному мнению, энергия - это не то, что на самом деле можно получить из очень крепкого кофе или хорошей порции сахара.
Повышают ли кофеин и сахар энергию в краткосрочной перспективе? Для некоторых людей - да. Однако в контексте создания устойчивой энергетики для удовлетворения потребностей день за днём , месяц за месяцем и год за годом нам необходимо использовать другой подход.
Этот подход поддерживает и оптимизирует системы организма, которые вырабатывают энергию, и поэтому нам нужны добавки, которые улучшают функционирование вашего клеточного механизма.
Возможно, вам интересно, могут ли определенные добавки, витамины или минералы увеличить вашу энергию и помочь вам чувствовать себя лучше, более сосредоточенным и продуктивным.
Ответ на этот вопрос - и "да", и "возможно". Точный ответ будет зависеть от контекста, и для того, чтобы понять контекст, нам необходимо понять на базовом уровне, как мы производим энергию.
Производство энергии
Энергия вырабатывается, когда мы можем получать питательные вещества из нашей пищи (белки, жиры и углеводы), транспортировать эти питательные компоненты сначала в клетку, а затем в митохондрии клетки.
Как только у нас есть то, что нам нужно внутри митохондрий, мы используем кислород плюс витамины и минералы, которые используются для производства электронов, что известно как цикл лимонной кислоты или Кребса.
Электроны транспортируются по электронно-транспортной цепи, расположенной на мембране митохондрий, и в результате этого процесса мы производим АТФ, энергетическую валюту организма.
Питательные вещества, которые поддерживают эту цепочку событий и транспортировку кислорода из воздуха в клетку, могут оказать положительное влияние на энергию.
Итак, давайте посмотрим, какие питательные вещества важны для каждого этапа:
Доставка кислорода. Витамин В12, фолиевая кислота, витамин В6 и железо
Кислород транспортируется по всему организму в красных кровяных тельцах. Здоровые красные кровяные тельца зависят от адекватного потребления с пищей и усвоения витамина В12, фолиевой кислоты, витамина В6 и железа.
Следовательно, если у кого-то низкий уровень любого или всех этих питательных веществ, это может негативно сказаться на энергии, и добавление определенного необходимого питательного вещества может улучшить качество красных кровяных телец, кислорода в тканях и энергии.
Окисление макроэлементов (белков, жиров и углеводов)
Это первый этап метаболизма макроэлементов, на котором белки, жиры и углеводы расщепляются до ацетил-КоА, который позже вступает в цикл лимонной кислоты для дальнейшего производства энергии. Этот шаг должен работать эффективно, потому что он включается в другие этапы цикла.
Это требует:
Тест на органические кислоты может оценить, насколько хорошо работает этот процесс, и помочь вам определить конкретные питательные вещества, которые могут быть полезны для вас.
Клеточное дыхание, известное как цикл лимонной кислоты или цикл Кребса
Эта стадия выработки энергии происходит в митохондриях. Это органелла внутри каждой клетки, которую вы можете рассматривать как фабрику по производству энергии. Здесь электроны образуются путем преобразования кислот в несколько этапов.
Это преобразование требует достаточного количества:
Мы уже знаем, что вы можете проверить уровень своего железа с помощью панели железа. Вы также можете проверить, насколько хорошо работают эти шаги с помощью теста на органические кислоты, и это поможет вам определить, нужно ли вам больше определенного витамина группы В или минерала, такого как магний или марганец.
Если у вас нет доступа к тестированию, вам может быть полезна качественная добавка витаминов группы В и добавка магния.
Окислительное фосфорилирование, также известное как цепь переноса электронов
Наибольшее количество энергии (АТФ) образуется, когда электроны из цикла лимонной кислоты перемещаются по цепи переноса электронов. Поэтому мы определенно хотим, чтобы эта цепочка работала хорошо, и для этого требуется:
Подводя итог, каковы лучшие добавки, которые могут поддерживать энергию?
Продукты с высоким содержанием магния: листовая зелень, орехи и семена, цельнозерновые продукты и темный шоколад.
Продукты, богатые железом, - это печень и мясо животных. Вегетарианские источники железа включают соевые бобы, чечевицу, тофу, черную патоку, киноа, нут, фасоль пинто, черный горошек, мангольд, темпе, черную фасоль, зелень репы, черносливовый сок, шпинат, зелень свеклы, тахини, лимскую фасоль, семена подсолнечника, сушеный инжир, курагу.
Пищевые источники карнитина: мясо, рыба и птица.
Пищевые источники CoQ10: жирная рыба, мясные субпродукты (особенно сердце и печень), цельные злаки.
Два бонусных дополнения
Если бы меня попросили дать две дополнительные добавки, которые также могут существенно повысить уровень энергии, я бы рекомендовала:
Креатин является одним из наиболее хорошо документированных эргогенных вспомогательных средств в спортивном мире с большим количеством доказательств того, что он поддерживает мышечную силу, размер и производительность. Часто неизвестным фактом является то, что креатин также может быть полезен для здоровья мозга; в частности, для когнитивной обработки, функционирования мозга и восстановления после травмы.
Креатин является частью энергетической системы АТФ-ПК, которая является нашей краткосрочной и наиболее доступной энергетической системой, которая доминирует в коротких интенсивных вспышках активности (1-30 секунд).
Но система АТФ-ПК также устраняет разрыв с нашей промежуточной энергетической системой сжигания сахара (гликолиз), что означает, что на самом деле мы постоянно перерабатываем энергию через систему АТФ-ПК. Это поддерживает доступность энергии во время физических упражнений .
Прием креатина может оказать положительное влияние на энергию мозга, увеличивая ее выработку и потребление, особенно в лобной доле, которая контролирует настроение, когнитивные способности, память и эмоции. Поскольку креатин заряжает энергией лобную долю, активность миндалины, центра страха мозга, снижается.
D Рибоза
D-рибоза - это природный сахар, который содержится во всех клетках, особенно в митохондриях (энергетических фабриках). Это необходимо для производства энергии / АТФ.
Добавление D-рибозы может поддерживать выработку АТФ, и исследования показали, что она полезна при синдроме хронической усталости, фибромиалгии, дисфункции миокарда и спортивных результатах (для уменьшения судорог, боли, болезненности и скованности).
В исследовании 203 участника принимали D-рибозу в течение 3 недель, и были задокументированы следующие результаты, также с использованием визуальной аналоговой шкалы (1-7 баллов);
Эти результаты довольно впечатляющи и действительно являются веским аргументом в пользу использования D-рибозы при усталости и фибромиалгии.
Ссылка:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/
Повышают ли кофеин и сахар энергию в краткосрочной перспективе? Для некоторых людей - да. Однако в контексте создания устойчивой энергетики для удовлетворения потребностей день за днём , месяц за месяцем и год за годом нам необходимо использовать другой подход.
Этот подход поддерживает и оптимизирует системы организма, которые вырабатывают энергию, и поэтому нам нужны добавки, которые улучшают функционирование вашего клеточного механизма.
Возможно, вам интересно, могут ли определенные добавки, витамины или минералы увеличить вашу энергию и помочь вам чувствовать себя лучше, более сосредоточенным и продуктивным.
Ответ на этот вопрос - и "да", и "возможно". Точный ответ будет зависеть от контекста, и для того, чтобы понять контекст, нам необходимо понять на базовом уровне, как мы производим энергию.
Производство энергии
Энергия вырабатывается, когда мы можем получать питательные вещества из нашей пищи (белки, жиры и углеводы), транспортировать эти питательные компоненты сначала в клетку, а затем в митохондрии клетки.
Как только у нас есть то, что нам нужно внутри митохондрий, мы используем кислород плюс витамины и минералы, которые используются для производства электронов, что известно как цикл лимонной кислоты или Кребса.
Электроны транспортируются по электронно-транспортной цепи, расположенной на мембране митохондрий, и в результате этого процесса мы производим АТФ, энергетическую валюту организма.
Питательные вещества, которые поддерживают эту цепочку событий и транспортировку кислорода из воздуха в клетку, могут оказать положительное влияние на энергию.
Итак, давайте посмотрим, какие питательные вещества важны для каждого этапа:
Доставка кислорода. Витамин В12, фолиевая кислота, витамин В6 и железо
Кислород транспортируется по всему организму в красных кровяных тельцах. Здоровые красные кровяные тельца зависят от адекватного потребления с пищей и усвоения витамина В12, фолиевой кислоты, витамина В6 и железа.
Следовательно, если у кого-то низкий уровень любого или всех этих питательных веществ, это может негативно сказаться на энергии, и добавление определенного необходимого питательного вещества может улучшить качество красных кровяных телец, кислорода в тканях и энергии.
- Полный анализ крови может сказать вам, есть ли у вас здоровые эритроциты или нет.
- Панель железа, содержащая ферритин, может сказать вам, достаточно ли у вас железа (мне нравится видеть уровень ферритина выше 50 мкг/л у моих клиентов, восстанавливающих усталость).
- Бывает трудно понять, нужен ли вам витамин В12, фолиевая кислота, витамин В6 или комбинация этих питательных веществ, поэтому я большой поклонник тестирования органических кислот. Я часто использую этот тест со своими клиентами по восстановлению после усталости, и обычно всегда требуется по крайней мере 1 питательное вещество, а иногда и все 3!
Окисление макроэлементов (белков, жиров и углеводов)
Это первый этап метаболизма макроэлементов, на котором белки, жиры и углеводы расщепляются до ацетил-КоА, который позже вступает в цикл лимонной кислоты для дальнейшего производства энергии. Этот шаг должен работать эффективно, потому что он включается в другие этапы цикла.
Это требует:
- Витамин В1
- Витамин В2
- Витамин В3
- Витамин В5
- Магний
- Карнитин
Тест на органические кислоты может оценить, насколько хорошо работает этот процесс, и помочь вам определить конкретные питательные вещества, которые могут быть полезны для вас.
Клеточное дыхание, известное как цикл лимонной кислоты или цикл Кребса
Эта стадия выработки энергии происходит в митохондриях. Это органелла внутри каждой клетки, которую вы можете рассматривать как фабрику по производству энергии. Здесь электроны образуются путем преобразования кислот в несколько этапов.
Это преобразование требует достаточного количества:
- Витамин В1
- Витамин В2
- Витамин В3
- Магний
- Марганец
- Железо
Мы уже знаем, что вы можете проверить уровень своего железа с помощью панели железа. Вы также можете проверить, насколько хорошо работают эти шаги с помощью теста на органические кислоты, и это поможет вам определить, нужно ли вам больше определенного витамина группы В или минерала, такого как магний или марганец.
Если у вас нет доступа к тестированию, вам может быть полезна качественная добавка витаминов группы В и добавка магния.
Окислительное фосфорилирование, также известное как цепь переноса электронов
Наибольшее количество энергии (АТФ) образуется, когда электроны из цикла лимонной кислоты перемещаются по цепи переноса электронов. Поэтому мы определенно хотим, чтобы эта цепочка работала хорошо, и для этого требуется:
- Витамин В2
- Витамин В3
- Витамин С
- Витамин К1
- Витамин Е
- Магний
- CoQ10
- ɑ-липоевая кислота
- Железо
Подводя итог, каковы лучшие добавки, которые могут поддерживать энергию?
- Витамины группы В; Витамины группы В часто действуют синергически, поэтому качественный комплекс витаминов группы В может хорошо подействовать, и вы можете дополнительно принимать изолированные витамины группы В, которые вам могут понадобиться в большем количестве. Продукты с высоким содержанием витаминов группы В: печень и мясные субпродукты, лосось, яйца, говядина, листовые зеленые овощи, цельнозерновые
- Магний; магний участвует во всех стадиях производства АТФ, и поэтому это хороший универсальный игрок, который может поддержать вашу энергию.
Продукты с высоким содержанием магния: листовая зелень, орехи и семена, цельнозерновые продукты и темный шоколад.
- Железо; железо - это еще одно питательное вещество, которое требуется почти на всех этапах производства энергии, включая производство здоровых красных кровяных телец. Избыток железа может быть потенциально вредным для выработки энергии, поэтому я настоятельно рекомендую проверять уровень вашего железа и принимать добавки только при необходимости.
Продукты, богатые железом, - это печень и мясо животных. Вегетарианские источники железа включают соевые бобы, чечевицу, тофу, черную патоку, киноа, нут, фасоль пинто, черный горошек, мангольд, темпе, черную фасоль, зелень репы, черносливовый сок, шпинат, зелень свеклы, тахини, лимскую фасоль, семена подсолнечника, сушеный инжир, курагу.
- Карнитин; карнитин играет важную роль в поступлении жирных кислот в клетки, и поэтому при низком содержании карнитина добавки могут быть невероятно полезными. Если вы еще не делали тест на органические кислоты, вы можете попробовать и посмотреть.
Пищевые источники карнитина: мясо, рыба и птица.
- CoQ10; CoQ10 является очень важным переносчиком электронов. Если CoQ10 низкий, перенос электронов будет плохим, как и выработка АТФ / энергии.
Пищевые источники CoQ10: жирная рыба, мясные субпродукты (особенно сердце и печень), цельные злаки.
Два бонусных дополнения
Если бы меня попросили дать две дополнительные добавки, которые также могут существенно повысить уровень энергии, я бы рекомендовала:
- Креатин
- D-рибоза
Креатин является одним из наиболее хорошо документированных эргогенных вспомогательных средств в спортивном мире с большим количеством доказательств того, что он поддерживает мышечную силу, размер и производительность. Часто неизвестным фактом является то, что креатин также может быть полезен для здоровья мозга; в частности, для когнитивной обработки, функционирования мозга и восстановления после травмы.
Креатин является частью энергетической системы АТФ-ПК, которая является нашей краткосрочной и наиболее доступной энергетической системой, которая доминирует в коротких интенсивных вспышках активности (1-30 секунд).
Но система АТФ-ПК также устраняет разрыв с нашей промежуточной энергетической системой сжигания сахара (гликолиз), что означает, что на самом деле мы постоянно перерабатываем энергию через систему АТФ-ПК. Это поддерживает доступность энергии во время физических упражнений .
Прием креатина может оказать положительное влияние на энергию мозга, увеличивая ее выработку и потребление, особенно в лобной доле, которая контролирует настроение, когнитивные способности, память и эмоции. Поскольку креатин заряжает энергией лобную долю, активность миндалины, центра страха мозга, снижается.
D Рибоза
D-рибоза - это природный сахар, который содержится во всех клетках, особенно в митохондриях (энергетических фабриках). Это необходимо для производства энергии / АТФ.
Добавление D-рибозы может поддерживать выработку АТФ, и исследования показали, что она полезна при синдроме хронической усталости, фибромиалгии, дисфункции миокарда и спортивных результатах (для уменьшения судорог, боли, болезненности и скованности).
В исследовании 203 участника принимали D-рибозу в течение 3 недель, и были задокументированы следующие результаты, также с использованием визуальной аналоговой шкалы (1-7 баллов);
- ↑энергия 66%
- ↑благополучие 37%
- ↑сон 29.3%
- ↑ясность ума 30%
- ↓ боль 15.6%
Эти результаты довольно впечатляющи и действительно являются веским аргументом в пользу использования D-рибозы при усталости и фибромиалгии.
Ссылка:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/